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孕產(chǎn)期的媽媽、子宮附件手術(shù)后的患者、中老年女性以及前列腺手術(shù)后的男性等等人群都被醫(yī)生囑咐要堅持kegel運動（凱格爾運動）。

那么什么是kegel運動呢？

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復縮放部分的骨盆肌肉以進行。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁問題。其目的在于預防和治療盆底肌功能障礙性疾病。

一、凱格爾運動的好處

01、促進陰道收縮，預防產(chǎn)后盆底肌及陰道松弛

02、強化骨盆底部肌肉群，以預防及治療壓力性尿失禁發(fā)生

03、增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福

04、有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效

二、需要做Kegel運動的有哪些人群

01、妊娠期女性

妊娠期女性孕中晚期進行Kegel訓練，可以增強盆底肌肉力量，促進生殖區(qū)域血液循環(huán)，預防漏尿等盆底疾病，減少因妊娠、分娩對盆底肌的傷害。

美國婦產(chǎn)科醫(yī)師協(xié)會（ACOG)也指出，應鼓勵低危孕婦參加規(guī)律的盆底肌肉鍛煉。國內(nèi)有研究表明，Kegel運動建議應從孕16周后開始。

女性從孕期就應該開始堅持做“凱格爾運動”，不僅有助于舒緩緊張和沉重的身體，還有助于解決妊娠晚期兩個最令孕婦苦惱的問題一一漏尿和痔瘡。

02、產(chǎn)后女性

產(chǎn)后進行Kegel訓練，可以改善增強盆底肌肉彈性和收縮強度，在極大程度上降低盆底功能障礙性疾病的發(fā)生。因此，我們建議產(chǎn)后42天后應盡早開始做Kegel訓練，促進產(chǎn)后盆底功能的恢復。

03、中老年女性

隨著年齡的增長，雌激素水平下降，盆底功能降低，容易發(fā)生各種盆底功能障礙性疾病。

有研究表明，隨著年齡的增長，盆底疾病的發(fā)生率有增長的趨勢。中老年女性堅持進行Kegel訓練，不僅僅可以預防盆底疾病，還可以改善盆底疾病的癥狀，提高生活質(zhì)量。

04、其他

盆腔、肛腸或泌尿系統(tǒng)相關術(shù)前/術(shù)后患者、長期重體力勞動人群、慢性便秘、肥胖等人群都應積極進行Kegel訓練。

三、如何找到盆底肌

要做好kegel，找準盆底肌是關鍵

01、排尿中斷：

排尿時，解到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。

02、手指放入陰道：

將手指輕輕放入陰道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感覺到陰道周圍有肌肉收縮的話，那么這部分肌肉就是盆底肌了。

03、用鏡子找到盆底肌肉

如果仍然不能區(qū)分開盆底肌肉，可以把一小鏡子放于會陰（陰道和肛門連接處）前，練習收縮和放松你認為的盆底肌肉，如果做對了，會看到會陰有明顯的運動。

四、kegel應該怎么做

步驟一：放松其他肌肉，僅僅關注盆底肌肉，然后收縮盆底肌，這種感覺就像是自己想要放屁但因為環(huán)境因素要忍住，然后將肛門向上收緊，保持5秒，如果5秒比較困難，可保持2-3秒。

步驟二：然后放松肌肉10秒，10秒可以充分放松，避免勞損，接著進行下一次練習。

重復以上收和放動作（收和放算一次）做10次為一組凱格爾運動，每天做3-4組練習就能達到目的，不必過多。熟練掌握訣竅后可把保持時間逐漸增加至10秒，每周可增加幾秒。

五、注意事項

01、不用拘泥于姿勢和地點

凱格爾運動隨時隨地都可以做，但作為初學者，平躺著會比較容易。當你越來越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以不動聲色地開始鍛煉。

02.、循序漸進地堅持

最初可以嘗試堅持收縮肌群5秒，再放松5秒，重復4到5次，之后逐漸延長至收縮10秒再放松10秒，重復10次以上，每日三組，至少堅持8周以上。

03、在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。

04、在上衛(wèi)生間的時候不要做凱格爾運動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導致泌尿道感染。

05、如果在你完成了一組凱格爾練習后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習是不正確的。沒有找到盆底肌，使用了腹肌和腰背肌。

06、如果你覺得你已經(jīng)做了一段相當長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是并沒有看到任何結(jié)果，那么你應該尋求醫(yī)生的幫助。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。

07、在孕期也可以進行凱格爾運動，孕期鍛煉一定要咨詢專業(yè)醫(yī)生進行評估，制定方案。孕期一定kegel運動應循序漸進，逐漸增加運動量。

如果大家對Kegel訓練效果并不是非常清楚，也可以前往醫(yī)院的盆底/產(chǎn)后康復中心，接受Kegel訓練。這樣，一方面，可以接受專業(yè)的醫(yī)護人員的指導；另一方面呢，也可以借助儀器，監(jiān)測盆底肌肉鍛煉是否正確。同時，可以聯(lián)合其他盆底康復的方法，如電刺激、生物反饋、磁刺激等，積極調(diào)節(jié)盆底功能。