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產(chǎn)后怎樣控制體重？

體重恢復(fù)的關(guān)鍵期是在生完孩子后1年之內(nèi)，如果在6個(gè)月之內(nèi)就能回到懷孕前的體重，那么在接下來的10年里，肥胖的概率就會(huì)降低。研究證實(shí)，在分娩后一周減少0.5公斤的體重是安全和有效的。

產(chǎn)后超重的發(fā)生既是因?yàn)閼言星暗捏w重超標(biāo)，也是因?yàn)閼言泻蟮捏w重滯留。產(chǎn)后減重主要是為了預(yù)防產(chǎn)后體重滯留以及后續(xù)的超重和肥胖。

產(chǎn)后體重控制的重點(diǎn)是：

①對(duì)產(chǎn)后體重的監(jiān)控與評(píng)估；

②在產(chǎn)后婦女中，通過合理的飲食、充分的體力活動(dòng)，逐步實(shí)現(xiàn)并保持正常的體重水平（BMI18.5-23.9 kg/m2）。

BMI=孕前體重(公斤)÷身高(米)2，身高160cm，體重50kg，BMI=50kg÷（1.6×1.6）=19.53

合理飲食與適當(dāng)體力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，是目前安全、有效的減肥方法。傳統(tǒng)“月子膳食”中，經(jīng)常會(huì)吃太多的動(dòng)物性食品，而不會(huì)攝取太多的蔬菜、水果、膳食纖維等，從而造成了多余的能量，造成了產(chǎn)后體重的停滯。

在生完孩子之后要逐步增加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，即便是剖宮產(chǎn)，手術(shù)結(jié)束后24小時(shí)內(nèi)也要多下床活動(dòng)。產(chǎn)后盡量減少靜坐和看電視的時(shí)間，要注意日常生活活動(dòng)、走路、盆底運(yùn)動(dòng)及伸展運(yùn)動(dòng)等。產(chǎn)褥期保健操可以在自然分娩的第二天進(jìn)行，以后每隔1-2天加1節(jié)，每次8-16次。產(chǎn)后不宜立即進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也不能過早地進(jìn)行負(fù)重勞動(dòng)。

產(chǎn)褥期保健操

第1節(jié)：平躺，深深地吸一口氣，收縮肚子，再吐出一口氣。

第2節(jié)：平躺，雙臂在身體兩側(cè)伸展，做縮肛與放松動(dòng)作。

第3節(jié)：平躺，雙臂平放在身側(cè)，兩條腿交替抬起，與身體成直角。

第4節(jié)：平躺，髓與腿放松分開，略微彎曲，腳掌置于床鋪之上，盡量抬起臀部和后背。

第5節(jié)：仰臥起坐。

第6節(jié)：跪姿，兩膝張開，肩肘垂直，兩手平放于床沿上，腰做左右旋轉(zhuǎn)。

第7節(jié)：全身練習(xí)，跪姿，兩臂撐于床頭，左腿和右腿交替向上抬起至身后。

在生完孩子6-8周后，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下（特別是剖宮產(chǎn)），逐步地增加體力活動(dòng)，如散步、慢跑等。通常由一天十五分鐘逐步增至一天三十分鐘，一星期四到五次，以形成規(guī)律性；并逐步增強(qiáng)骨骼及肌肉的阻力運(yùn)動(dòng)。

世界衛(wèi)生組織推薦，產(chǎn)后婦女應(yīng)逐步回到一周150分鐘的中度有氧鍛煉，這對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)和減少產(chǎn)后抑郁癥有很大的幫助。

另外，產(chǎn)后婦女需要盡量減少靜坐的時(shí)間，無論何種形式，何種強(qiáng)度的體力活動(dòng)，對(duì)身體都是有益的。

均衡飲食、適量體育鍛煉是產(chǎn)后減肥的根本，體育鍛煉也能讓人心情愉快，強(qiáng)身健體。讓我們培養(yǎng)一個(gè)好的飲食習(xí)慣、合理的飲食和適當(dāng)?shù)腻憻拋砭S持一個(gè)健康的體重。