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煩躁、易怒、委屈、emo......這是大多數(shù)女性在生產(chǎn)完之后都會產(chǎn)生的情緒?！?022年國民抑郁癥藍皮書》顯示63%的女性曾罹患產(chǎn)后抑郁。面對“產(chǎn)后抑郁”這個情緒怪獸，產(chǎn)后媽媽們一定得重視起來！

造成產(chǎn)后抑郁的因素

一方面，女性在生產(chǎn)之后，雌激素和黃體酮會從孕期的高水平迅速下降，這會讓身體感到非常疲憊、消耗大，從而易出現(xiàn)抑郁情緒。

另一方面，生完娃之后生活規(guī)律和節(jié)奏被打亂，睡眠被剝奪，身體得不到休息。尤其是當媽媽看到自己身材走形、哺乳時溢奶、咳嗽漏尿等狼狽不堪、不同以往的形象時。這些生理上的不適會作用于心理，引發(fā)抑郁或焦慮的情緒。

產(chǎn)后抑郁有哪些表現(xiàn)？

① 睡眠障礙：入睡困難，超過30分鐘；睡眠輕淺、多夢；早醒，如早醒2～3個小時，醒后不能入睡。

② 自主神經(jīng)功能紊亂的癥狀：頭暈、頭痛、心慌心悸、出汗、皮膚感覺異常等。

③ 進食紊亂：多表現(xiàn)為食欲下降，如沒有胃口、進食后腹脹或胃部不適，時間久了會出現(xiàn)體重下降甚至營養(yǎng)不良。

④ 精力下降：疲倦乏力、懶惰、無精打采。

⑤ 性功能障礙：性欲減退或喪失，可能還會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等癥狀。

這里也為各位媽媽附上一份愛丁堡產(chǎn)后抑郁量表（EPDS），感興趣的媽媽們可以測一下：

請仔細閱讀以下題目，選出最能反映你最近一周心理狀況的答案。

產(chǎn)后抑郁量表

評分解釋：

以總分進行判斷，9-13分作為診斷標準。

●9分以下：絕大多數(shù)情況為正常；

●9～13分：產(chǎn)后抑郁癥的高危人群，建議去?？漆t(yī)院尋求咨詢；

●13分以上：可考慮為產(chǎn)后抑郁癥，建議及時進行綜合干預。

產(chǎn)后抑郁該怎么辦？

保持輕松，學會接納自己和他人

不要逼迫自己成為一個完美媽媽，允許自己在帶娃的過程中會犯錯，也允許別人犯錯。

對于別人的錯誤，如果不是觸碰底線的原則性問題，能則溝通，不能則試試改變自己的態(tài)度。

飲食清淡且富有營養(yǎng)

多吃些水果，如：香蕉、葡萄柚、櫻桃、鱷梨、龍眼能夠緩解壓力、鎮(zhèn)定神經(jīng)；蔬菜，如：菠菜、大蒜、南瓜、黃花菜、馬鈴薯能舒緩人的情緒，調(diào)節(jié)心情。

其他食物，如：深海魚、雞肉、全麥面包、低脂牛奶、碳水化合物也有一定平復焦躁情緒的作用。

找到適合自己的調(diào)節(jié)方法

平常可以多試試腹式呼吸法、肌肉放松法、冥想等。

也可以做一些自己喜歡做的事情來轉(zhuǎn)移注意力，比如和朋友聚會、逛街、追劇等，避免過多關注寶寶或者煩心的事情。

適度抽離媽媽的身份

媽媽是母親，是妻子，但首先是你自己。

多花一些時間和心思在自己身上，如果對身材不滿意就去鍛煉修復，如果熱愛工作那就重返職場，繼續(xù)實現(xiàn)自己的社會價值。

孩子在成長過程中，也會受到媽媽潛移默化的積極影響，更加獨立和熱愛生活。

不要硬扛，學會尋求他人幫助

一旦察覺到自己的情緒異常，要及時向老公和家人傾訴，給自己松綁減壓。

新媽媽們也可以多身邊寶媽朋友多交流，聽聽育兒經(jīng)，加入育兒群分享一些寶寶的趣事，互相吐吐槽，讓情緒有個出口。不過，切記要遠離那些負能量爆棚的寶媽，情緒會傳染，多和正能量的寶媽們交流，學習她們樂觀積極的心態(tài)。

總之，產(chǎn)后抑郁需要得到足夠的重視和護理。通過了解相關知識、尋求專業(yè)支持、調(diào)整生活方式和建立良好的家庭關系等，是可以有效緩解的~